Honnan jutunk elegendő fehérjéhez vegánként?

A növényi étrenddel ismerkedők körében az egyik leggyakoribb kérdések között van a fehérje kérdése, hiszen regetegen tartanak attól, hogy nem fognak elég proteinhez jutni állati "származékok" nélkül, ezért sokan rengeteg táplálékkiegészítő felhalmozásával kezdik az életmódváltást, ami gyakran csupán pénzkidobás és helyette jobban megérné egy nagyobb bevásárlás a piacon. Épp ezért úgy gondoltam, hogy fontos tisztáznunk azt, hogy valóban szükségünk van-e, akkora mennyiségű fehérjére, amennyit sokan bevisznek naponta, valamint azt is, hogy számos növény rendelkezik kimagasló fehérjetartalommal, amiket oldalakon át lehetne sorolni, viszont ezek közül csupán 5-növényt választottam példaként, hogy ezzel is lehetőleg minél több mítoszt és félelmet eloszlassak.

Honnan jutsz elegendő fehérjéhez vegánként?

Az egyik leggyakoribb kérdés a növényi étrenddel ismerkedők körében a fehérje kérdése, hiszen a mai napig sokunk fejében a fehérje egyenlő az állati "termékekkel" és nehezen tudjuk elképzelni, hogy a növények is tartalmazhatnak jelentősebb mennyiségű proteint, pedig meglepően sok növény jeleskedik kiemelkedő fehérjetartalommal. Sokunkban megmaradt a múltból, a növényi alapanyagok komplettálásának mítosza, hiszen évekkel ezelőtt úgy gondolták ahhoz, hogy teljes értékű növényi fehérjéket kapjunk, különböző növényi forrásokat, megfelelően kombinálva egyszerre kell fogyasztanunk. A jó hír viszont az, hogy elegendő ha változatosan étkezünk törekedve arra, hogy minél színesebb legyen az étlapunk, együnk minél több teljes értékű, feldolgozatlan növényt, olajos magvakat, hüvelyeseket, teljes értékű gabonákat, gyümölcsöt és zöldségeket, így a szervezetünk meg fogja oldani a komplettálást különösebb odafigyelés nélkül, sőt "késői" komplettálásra is képes, így nem kell attól tartanunk, hogy nem jutunk hozzá az összes esszenciális aminosavhoz. Ezen kívül a fehérjeigényünk is jóval kevesebb, mint sokan gondolják, hiszen rengetegen törekednek napi több száz gramm fehérje bevitelére, ami egyrészt teljesen felesleges(többek között, mivel a sejteken belül magasabb lesz a proteinszintézis és a felgyorsult folyamatok miatt nagyobb a hibalehetőség is, vagyis több a kockázat, mint a nyereség), másrészt a túlzottan magas fehérjebevitelt számos egészségügyi kockázattal társítják, helyette elegendő 0,8-1g/tskg-ot bevinnünk. A saját példámból kiindulva évekkel ezelőtt a túl sokáig fenntartott kalóriadeficitnek "köszönhetően" a 185 cm-es magasságom mellé egészen 70 kg-ra fogytam és rengeteg izmot vesztettem. Azóta a növényi étrend segítségével sikerült több, mint 10 kg-ot ismét felszednem úgy, hogy a testzsírszázalékomat végig alacsonyan tartottam és nem használtam fehérjekiegészítést, tehát a szervezet tökéletesen képes izomépítésre növényi alapú étrend mellett is úgy, hogy a fehérjebevitel is mindemellett viszonylag alacsonyan van tartva. Ennek ellenére, például egy hosszabb kalóriadeficites állapot alatt érdemes lehet fokozottabban odafigyelni, hogy a 0,8-1 g/tskg-ot továbbra is bevigyük, ilyenkor hasznos lehet tudatosabban magasabb fehérjetartalmú növényeket előtérbe helyeznünk.

Kimagasló fehérjetartalmú növényi alapanyagok

Most, hogy feloszlattunk pár tévhitet, jöjjön pár alapanyag, amik könnyedén beszerezhetőek, számos receptbe beleilleszthetjük őket, tehát nézzünk át pár kimagasló fehérjetartalmú növényi alapanyagot a teljesség igénye nélkül, amiket érdemes lehet az étrendünkbe illesztenünk.

Vöröslencse

A hagyományos főzőlencse kevésbé ismert változata, ami jellegzetes, élénk színéről kapta a nevét nem más, mint a Közel-Keletről származó vöröslencse, amivel többek között az indiai konyhában is gyakran találkozhatunk. Feltűnő színén kívül számos szuper tulajdonsággal rendelkezik, az egyik, hogy nagyon gyorsan elkészíthető, nem igényel áztatás, ezért egyből mehet a fazékba és a nagyszerű az, hogy makro és mikrotápanyag tartalma is egyaránt kiváló. Jelentős mennyiségű B-vitamint, rostot, ásványianyagot és fehérjét tartalmaz.

Készíthetünk belőle főzeléket, levest, lencsefasírtot, vagy éppen lencsekrémet is egyaránt.

Tápértéke(100 g, száraz)

Energia; 358 kcal

Fehérje; 23,9 g

Zsír; 2,2 g

Szénhidrát; 52,3 g

Csicseriborsó

A csicseriborsó egyre nagyobb teret nyer és egyre több receptben kap helyet, ami nem véletlen, hiszen rengeteg módon elkészíthető, számos fűszerrel kombinálható és tápanyagokban is bővelkedik. Elkészítése időigényesebb, hiszen a főzés előtt áztatást igényel, de a legtöbb boltban konzerv formájában is könnyedén hozzájuthatunk, valamint a belőle készült liszt is számtalan módon felhasználható, sőt a hummusz, ami a közel-kelet egyik kedvelt "kencéje" is csicseriborsóból, valamint tahiniből készül. Fűszerezés után, akár sütőbe is tehetjük, végeredményül, pedig egészséges ropogtatnivalót fogunk kapni, de készíthetünk belőle csicseripörköltet, vagy kombinálhatjuk különböző gabonákkal és zöldségekkel is.

Tápértéke(100 g, száraz)

Energia; 378 kcal

Fehérje; 20,5 g

Zsír; 6 g

Szénhidrát; 50,8 g

Brokkoli

A brokkoli már egy jóval ismertebb és gyakrabban felhasznált növény, ami a keresztesvirágú zöldségek családjába tartozik és elmondhatjuk róla, hogy egy igazi szuperélelmiszer. Rengeteg vitamint, ásványianyagot és antioxidánst tartalmaz, sőt kiváló növényi kalciumforrás is. Kimagasló tápanyag tartalma mellett rendkívül alacsony kalóriát tartalmaz, 100 grammonként, mindössze 34 kcalt, így kiválóan beilleszthető a diéta/szálkásítás isőszakában is. Emellett 2,8 g fehérjét tartalmaz 100 grammja, ami elsőre talán nem tűnhet soknak, de a zöldségek között ez kifejezetten jónak minősül és ha azt is beleszámoljuk, hogy minimális kalóriabevitel mellett, több 100 g brokkolit fogyaszthatunk, vagyis ha pl; 300 g brokkolit eszünk egy étkezésre, akkor alig több, mint 100 kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, amihez 8,4 g fehérje fog társulni a rengeteg egyéb, hasznos tápanyagon kívül.

Tápértéke(100 g, száraz)

Energia; 34

Fehérje; 2,8 g

Zsír; 0,4 g

Szénhidrát; 4 g

Bulgur

Gyakran hajlamosak vagyunk megragadni a megszokott dolgoknál és nehezen engedjük el a rizst, mint köretet, pedig számos egyéb gabona van, amivel színesíthetjük az étlapot, feldobhatjuk az ételeket, az egyik ilyen nem más, mint a bulgur, ami a közel-keleti és a török konyha egyik kedvelt körete. A bulgurt hazánkban gyakran nevezik török rizsnek az eredete miatt, maga az alapanyag, pedig párolt, szárított, összetört búzából készül. Számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, többek között magas vas tartalommal jeleskedik és fehérjében is bővelkedik. Előnye még, hogy kiválóan képes magába szívni a vizet, így a főzés során többszöröséra dagad, ami diéta idején kifejezetten előnyös, hiszen alacsonyabb kalóriabevitel mellett ehetünk nagyobb adagokat.

Tápértéke(100 g, száraz)

Energia; 343 kcal

Fehérje; 12,3 g

Zsír; 1,3 g

Szénhidrát; 75,8 g

Tofu

A tofu nem más, mint a szójababból kinyert szójatejből készült, leginkább a "túróhoz" hasonlító anyag, ami a vegán konyha egyik kifejezetten gyakran használt alapanyaga, hiszen számos módon felhasználható, helyettesíthetünk vele túrót, sajtot, vagy akár húst is, minden csupán fűszerezés és elkészítés kérdése. Rengeteg vitamint, ásványi anyagot, kiemelten magas mennyiségű kalciumot és fehérjét tartalmaz, mindemellett kalóriatartalma is viszonylag alacsony, így érdemes egy próbát tennünk vele, hiszen könnyedén az étrendünkbe illeszthető.

Tápértéke(100 g)

Energia; 145 kcal

Fehérje; 15,78 g

Zsír; 8,7 g

Szénhidrát; 4,27 g

Tehát végül elmondhatjuk, hogy abban az esetben sem kell aggódnunk a fehérje kérdése miatt, hogyha valamilyen okból kifolyólag szeretnénk kerülni az állati termékeket, vagy csupán csökkentenénk a húsfogyasztásunkon, esetleg tartanánk pár húsmentes napot hetente.